El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que participa en numerosas funciones fisiológicas, como la relajación muscular, la regulación del ritmo cardíaco y la síntesis de proteínas. Sin embargo, muchos de nosotros no consumimos la cantidad recomendada de este nutriente fundamental. En este sentido, es importante conocer los alimentos ricos en magnesio que podemos incorporar en nuestra dieta diaria. En este artículo, te presentamos los 10 alimentos que más aportan este mineral y te brindamos una deliciosa receta para que puedas disfrutar de sus beneficios.
Descubre los alimentos ricos en magnesio y cómo agregarlos a tu dieta con una deliciosa receta
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en numerosas funciones del cuerpo humano, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial y el control de la glucosa en la sangre. A pesar de su importancia, muchas personas no consumen suficiente magnesio en su dieta diaria.
Por eso, es fundamental incluir alimentos ricos en magnesio en nuestra dieta para mantener un nivel adecuado de este mineral en el organismo. A continuación, te presentamos una lista de los 10 alimentos más ricos en magnesio que pueden ayudar a lograrlo:
Los 10 alimentos más ricos en magnesio
Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza son una de las fuentes más ricas de magnesio. Una porción de 28 gramos (aproximadamente un puñado) contiene alrededor de 150 mg de magnesio, lo que representa aproximadamente el 37% de la ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos.
Almendras: Las almendras no solo son un delicioso y saludable snack, sino que también son ricas en magnesio. Una porción de 28 gramos de almendras contiene 80 mg de magnesio, cubriendo aproximadamente el 20% de la IDR.
Espinacas: Las espinacas son una excelente fuente vegetal de magnesio. Una taza de espinacas cocidas proporciona 157 mg de magnesio, lo que equivale al 39% de la IDR.
Anacardos: Estos frutos secos no solo son deliciosos, sino también nutritivos. Una porción de 28 gramos de anacardos contiene 74 mg de magnesio, aproximadamente el 19% de la IDR.
Aguacate: Además de ser una fuente saludable de grasas, el aguacate también contiene magnesio. Un aguacate mediano ofrece 58 mg de magnesio, cubriendo alrededor del 15% de la IDR.
Chocolate negro: El chocolate negro con un alto contenido de cacao es una fuente rica de magnesio. Una porción de 28 gramos de chocolate negro (70-85% cacao) contiene 64 mg de magnesio, aproximadamente el 16% de la IDR.
Tofu: El tofu es una excelente fuente de proteínas para dietas vegetarianas y veganas, y también contiene magnesio. Una porción de 100 gramos de tofu aporta 53 mg de magnesio, cubriendo el 13% de la IDR.
Bananas: Las bananas son conocidas por su contenido de potasio, pero también son una buena fuente de magnesio. Una banana mediana proporciona 32 mg de magnesio, lo que representa el 8% de la IDR.
Higos secos: Los higos secos son un dulce y nutritivo snack que aporta magnesio. Un cuarto de taza de higos secos contiene 24 mg de magnesio, aproximadamente el 6% de la IDR.
Legumbres: Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y los frijoles negros, son ricas en magnesio. Una taza de frijoles negros cocidos contiene 120 mg de magnesio, cubriendo alrededor del 30% de la IDR.
Receta: Ensalada de espinacas y aguacate con semillas de calabaza
Esta receta es una manera deliciosa y sencilla de incorporar varios alimentos ricos en magnesio en una sola comida. La ensalada incluye espinacas, aguacate y semillas de calabaza, tres de las mejores fuentes de magnesio.
Ingredientes:
- 4 tazas de espinacas frescas
- 1 aguacate maduro, cortado en cubos
- 1/4 taza de semillas de calabaza
- 1/4 taza de almendras laminadas
- 1/2 taza de higos secos, picados
- 1/2 taza de tofu firme, cortado en cubos pequeños
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado (opcional)
- 1/4 taza de vinagreta de limón y miel (receta abajo)
Vinagreta de limón y miel:
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de miel
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Preparar la vinagreta: En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, la miel, el jugo de limón y la mostaza de Dijon. Sazona con sal y pimienta al gusto. Bate bien hasta que todos los ingredientes estén completamente integrados y la vinagreta tenga una textura suave.
- Preparar la ensalada: Lava y seca las espinacas frescas. Coloca las espinacas en un tazón grande para ensaladas. Añade el aguacate en cubos, las semillas de calabaza, las almendras laminadas, los higos secos picados y los cubos de tofu. Si deseas, puedes añadir el queso feta desmenuzado para un extra de sabor y textura.
- Ensamblar y aliñar: Vierte la vinagreta sobre la ensalada justo antes de servir. Mezcla bien todos los ingredientes para que se impregnen de la vinagreta.
- Servir: Sirve la ensalada inmediatamente para disfrutar de su frescura y sabor.
Importante: Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
Deja una respuesta