En el presente artículo, se aborda la relevante temática de cómo fortalecer la rodilla con ejercicios recomendados para la artrosis, una condición que afecta a un gran número de personas en todo el mundo. La artrosis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones, puede causar dolor y limitar la movilidad de quienes la padecen. Por ello, es fundamental contar con ejercicios específicos que contribuyan al fortalecimiento de la rodilla y mejoren la calidad de vida de los pacientes. Estos ejercicios no solo ayudan a mantener la flexibilidad y la fuerza en la articulación, sino que también pueden prevenir el avance de la enfermedad. Es de suma importancia difundir información precisa sobre este tema, para que aquellos que enfrentan la artrosis encuentren en la actividad física un aliado en su lucha contra esta afección.
Descubre cómo fortalecer la rodilla con ejercicios efectivos para la artrosis
La artrosis es una enfermedad degenerativa que resulta natural en el ser humano, principalmente cuando se llega a la tercera edad. Uno de los factores que provoca la artrosis es la genética, pero también existen otras causas que contribuyen a su aparición como: edad avanzada, obesidad, menopausia en mujeres, lesiones articulares, ciertas enfermedades metabólicas y tensión repetida en la articulación.
Ejercicios recomendados para combatir la artrosis de rodilla y aliviar el dolor
Uno de los tipos de artrosis más comunes en la población es la de rodilla. Sin embargo, este problema se puede ralentizar y conseguir que sus efectos sean más agudos, no tan graves, si se realizan deportes que incluyen ejercicios enfocados en fortalecer esta parte del cuerpo y, en caso de tener artrosis, aliviar el dolor que provoca esta afección.
Conoce los mejores ejercicios para fortalecer la rodilla desgastada por la artrosis
A continuación, te contamos qué ejercicios son buenos para la artrosis de rodilla y no deben faltar en tu rutina diaria:
Caminar: una hora diaria de caminata reduce de forma considerable el deterioro articular de la rodilla y mejora la calidad del cartílago, disminuyendo de esta forma el dolor de la artrosis de rodilla.
Musculación: el levantamiento de pesas y la utilización de máquinas en el gimnasio para aumentar la estabilidad y la fuerza en los músculos periarticulares son efectivos para esta enfermedad.
Ciclismo: este ejercicio aeróbico, sin impacto, aumenta el riego sanguíneo en la rodilla, como también su llegada de oxígeno y nutrientes, disminuyendo así la inflamación en la zona.
Tai chi: se trata de un arte marcial milenario de origen chino con grandes beneficios para la salud que permite disminuir el dolor que provoca la artrosis de rodilla y mejorar la capacidad funcional de las personas que la padecen.
Ejercicios acuáticos: actividades en el agua como natación, aqua gym o movimientos leves en una piscina ayudan a reducir el dolor de rodilla, aumentar la fuerza muscular y conseguir una mayor circulación sanguínea en la articulación que permitirá bajar la inflamación.
El fortalecimiento de las articulaciones y músculos es esencial para conseguir ralentizar la artrosis y aliviar sus dolores. Por lo tanto, el trabajo de fuerza mejorará la salud ósea y reducirá el desgaste de los huesos en un futuro.
El mejor ejercicio para la artrosis como para su prevención es aquel de intensidad moderada que trabaja la musculatura de la rodilla, proporcionando estabilidad y flexibilidad.
Sentadillas tradicionales, peso muerto sumo o levantamiento de piernas son algunos de los ejercicios efectivos para esta enfermedad. En caso de poder caminar diariamente, sin tener dolores fuertes o molestias, se recomienda andar 20 minutos por terreno llano.
Cabe destacar que se debe utilizar calzado cómodo y adecuado a la hora de hacer actividad física para evitar posibles lesiones.
Además del tipo de ejercicio que se recomienda hacer, los expertos aconsejan guardar reposo durante 2 o 3 días si existe mucho dolor en la zona. Asimismo, es importante seguir una dieta equilibrada que contenga productos lácteos y sus derivados debido a los beneficios del calcio para los huesos.
Cómo fortalecer una rodilla desgastada
La rodilla es una articulación que fácilmente puede lesionarse o desgastarse por el elevado número de impactos que se producen durante una rutina de entrenamiento o actividades cotidianas ya que soporta el peso de la persona y sus movimientos diarios.
Por esta razón, es importante mantener la rodilla fuerte y con un tono muscular apropiado. Para este objetivo existen una serie de increíbles ejercicios que ayudan a fortalecer las rodillas, las articulaciones y los tendones.
A continuación, te contamos cuáles son:
Step: para realizar este ejercicio, se necesita la ayuda de un escalón y consiste en subir un pie mientras el otro permanece en el aire. Luego, debes subir ambos para que estén al mismo nivel de la superficie.
Sentadillas isométricas: se trata de uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer la rodilla. Consiste en apoyar la espalda en una pared y hacer la posición de sentadilla normal. Mantener esta posición durante 30 segundos, al menos una 5 vueltas.
Levantamiento lateral de piernas: este ejercicio consiste en estar acostado en el suelo, piernas estiradas, levantar una y luego la otra. También puedes utilizar una banda elástica y colocarla alrededor de tus tobillos para que genere más resistencia.
Peso muerto: este ejercicio ayuda a fortalecer la rodilla como también el resto del cuerpo ya que activa gran cantidad de músculos y articulaciones al mismo tiempo. Para esta actividad, debes tener los pies separados, llevar la cadera hacia atrás, espalda recta y flexionar ligeramente las rodillas al bajar con mancuernas en mano.
Escalador: para poder realizar este ejercicio, tendrás que colocar tu cuerpo en la posición similar a hacer una flexión, con los brazos totalmente estirados, cuerpo recto y las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Luego, subes una rodilla hacia hasta llegar al centro del estómago y luego haces lo mismo con la otra.
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