¿La intensidad es contraproducente para los corredores?

¿La intensidad es contraproducente para los corredores?

En el mundo del atletismo, la intensidad es considerada un elemento clave para mejorar el rendimiento de los corredores. Sin embargo, un estudio reciente ha puesto en duda esta creencia, sugiriendo que la intensidad excesiva puede ser, en realidad, contraproducente para los atletas. Según los investigadores, la sobrecarga física y mental puede llevar a lesiones, agotamiento y, en última instancia, a un descenso en el rendimiento. ¿Es posible que la búsqueda de la excelencia en el atletismo esté llevando a los corredores a un punto de quiebra? En este artículo, analizaremos los resultados del estudio y exploraremos las implicaciones para los entrenadores y los atletas.

Peso y velocidad: ¿Cómo la fuerza puede mejorar el rendimiento de los corredores?

Una de las leyendas del running cuenta que el entrenamiento de fuerza puede provocar que los corredores se vuelvan más lentos. Sin embargo, la realidad es bien distinta, ya que una buena base de fuerza ayuda a mejorar la eficiencia de la carrera, prevenir lesiones y, en última instancia, a alcanzar un mejor rendimiento.

El mito de que el entrenamiento de fuerza ralentiza a los corredores proviene de la idea equivocada de que el desarrollo muscular excesivo puede agregar peso innecesario y limitar la velocidad. Sin embargo, los programas de fuerza bien diseñados para corredores no se enfocan en aumentar significativamente la masa muscular, sino en mejorar la capacidad de los músculos para soportar las demandas de la carrera.

Al fortalecer los músculos principales involucrados en la carrera, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos del core, los corredores pueden mejorar su potencia y resistencia sin sacrificar la velocidad.

La fuerza detrás de la velocidad

La fuerza es fundamental para la economía de carrera. Cuando los músculos son más fuertes pueden generar más fuerza con menos esfuerzo, lo que se traduce en una zancada más eficiente y menos fatiga. Además, el fortalecimiento de los músculos estabilizadores ayuda a mantener una postura adecuada y reduce el riesgo de desequilibrios musculares que pueden llevar a lesiones.

Un corredor con una buena base de fuerza puede mantener una técnica de carrera correcta durante más tiempo, lo que es esencial para prevenir el desgaste y las lesiones crónicas. Es importante trabajar la fuerza en el tren inferior pero también del core.

¿Cómo hacer el entrenamiento de fuerza?

Un programa de fuerza para corredores debe ser equilibrado y específico para sus necesidades. Los ejercicios de fuerza no deben enfocarse únicamente en las piernas, sino también en el core y la parte superior del cuerpo, ya que todos estos grupos musculares trabajan juntos para mantener una postura adecuada y eficiente.

Es importante incluir ejercicios como sentadillas, estocadas, elevaciones de talones, y ejercicios de core como planas y giros rusos. Además, trabajar en la fuerza de la parte superior del cuerpo con ejercicios como flexiones y levantamientos de pesas ligeras puede contribuir a una mejor estabilidad y eficiencia de carrera.

Para que el entrenamiento de fuerza sea beneficioso y no contraproducente, tiene que estar bien integrado en el programa general de entrenamiento del corredor. Esto significa ajustar la intensidad y el volumen del entrenamiento de fuerza para que no interfiera con las sesiones de carrera más importantes, como los entrenamientos de velocidad y las tiradas largas.

Idealmente, las sesiones de fuerza deben programarse en días de descanso activo o después de sesiones de carrera de menor intensidad para permitir una recuperación adecuada. Es importante destacar que el entrenamiento de fuerza para corredores no consiste en levantar pesas extremadamente pesadas. En su lugar, se enfoca en realizar ejercicios con una carga moderada que permita un número razonable de repeticiones (generalmente entre 8 y 15) con una buena técnica de ejecución.

La clave es la consistencia y la progresión gradual, asegurándose de que los músculos se fortalezcan de manera equilibrada y funcional. Además, se deben incluir ejercicios de fuerza que imiten el patrón de movimiento de la carrera. Ejercicios pliométricos, como saltos en caja o saltos de tijera, son particularmente beneficiosos para mejorar la potencia y la explosividad, elementos cruciales para una zancada eficiente y rápida.

Otro aspecto a tener en cuenta es la incorporación de ejercicios de movilidad y flexibilidad junto con el entrenamiento de fuerza. Mantener una buena amplitud de movimiento en las articulaciones asegura que los músculos trabajen de manera óptima y reducir el riesgo de lesiones. Estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad, como las sentadillas profundas y los desplantes laterales, deben formar parte de la rutina regular.