Tres consejos para calentar adecuadamente antes de una carrera: los 6 ejercicios que debes incluir en tu rutina
Antes de salir a correr, es fundamental realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Un buen calentamiento no solo te permite preparar tus músculos para el esfuerzo físico, sino que también te ayuda a aumentar la flexibilidad, a mejorar la circulación sanguínea y a reducir el riesgo de lesiones. En este artículo, te presentamos tres consejos clave para calentar adecuadamente antes de una carrera, junto con los 6 ejercicios indispensables que debes incluir en tu rutina para asegurarte de que estás listo para el desafío.
Prepárate para la carrera: ejercicios para calentar adecuadamente antes de afrontar el desafío
La preparación adecuada del cuerpo antes de afrontar una carrera no solo puede mejorar el rendimiento, sino también es una fórmula perfecta para prevenir lesiones. Un buen calentamiento activa los músculos, aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la flexibilidad y la coordinación, preparando al cuerpo para el esfuerzo físico que está por venir.
Sin este paso previo, cuando nos colguemos el dorsal, nos exponemos a una serie de riesgos que pueden comprometer la salud y nuestra capacidad para correr a largo plazo. Es por eso que es fundamental incluir una rutina de calentamiento antes de afrontar una carrera popular como la Jean Bouin del 1 de diciembre (10 kilómetros; Barcelona).
Rutina de calentamiento para evitar lesiones y mejorar el rendimiento
A continuación, te presentamos seis ejercicios que debes incluir en tu rutina de calentamiento para prepararte para la carrera:
Estiramiento dinámico de isquiotibiales
Este ejercicio ayuda a preparar los músculos de la parte posterior del muslo para el esfuerzo de la carrera, mejorando su flexibilidad y reduciendo el riesgo de lesiones. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, da un paso adelante con la pierna derecha y baja las manos hacia el pie derecho, manteniendo la espalda recta y la pierna delantera recta. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda, realizando 10 repeticiones por cada lado.
Elevaciones de rodilla
Este movimiento activa los músculos de las piernas y mejora la movilidad de la cadera, fundamental para una zancada eficiente en carreras cortas y rápidas como la Jean Bouin. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, levanta la rodilla derecha hacia el pecho lo más alto posible y luego baja la pierna derecha y repite con la rodilla izquierda. Alterna las piernas a un ritmo moderado durante 30 segundos.
Desplantes laterales
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos estabilizadores de la cadera y las piernas, mejorando la fuerza y la estabilidad lateral. Para realizarlos, ponte de pie con los pies juntos, da un paso grande hacia la derecha doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta. Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial y repite hacia el lado izquierdo, realizando 10 repeticiones por cada lado.
Giros de tronco
Los giros de tronco ayudan a movilizar la columna vertebral y calentar los músculos del torso, esenciales para mantener una postura adecuada durante la carrera. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, coloca las manos en la cintura o extiende los brazos hacia los lados y gira el tronco hacia la derecha, manteniendo las caderas estables. Vuelve al centro y gira hacia la izquierda, realizando 15 giros por cada lado.
Círculos de tobillo
Siéntate en una silla o en el suelo con una pierna extendida, levanta un pie del suelo y realiza círculos con el tobillo en una dirección durante 15 segundos, luego cambia de dirección y haz otros 15 segundos. Repite con el otro tobillo. Este ejercicio ayuda a preparar las articulaciones y los músculos de los pies, reduciendo el riesgo de torceduras o esguinces.
Giros de cadera
Los giros de cadera son útiles para calentar la zona pélvica y mejorar la flexibilidad. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, coloca las manos en la cintura y realiza giros circulares con las caderas, primero en una dirección y luego en la otra, durante 30 segundos en cada dirección. Esto ayuda a aflojar las caderas y a preparar la pelvis para el movimiento repetitivo de la carrera.
El calentamiento adecuado no solo prepara físicamente el cuerpo, sino que también tiene beneficios psicológicos, ya que a medida que los músculos se activan y la frecuencia cardíaca aumenta, el cerebro se enfoca en la actividad que está por venir, mejorando la concentración y la motivación.
Recuerda que un buen calentamiento es fundamental para alcanzar un rendimiento óptimo y reducir el riesgo de lesiones. ¡No te olvides de incluir estos ejercicios en tu rutina de calentamiento antes de afrontar la carrera!
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