Suplementos saludables para mujeres: Recomendaciones y consejos para una vida más equilibrada

Suplementos saludables para mujeres: Recomendaciones y consejos para una vida más equilibrada

En la búsqueda de una salud integral, las mujeres enfrentan desafíos únicos que pueden afectar su bienestar físico y emocional. La alimentación equilibrada y la suplementación adecuada son fundamentales para abordar las necesidades específicas de la mujer en diferentes etapas de su vida. En este sentido, es importante conocer los suplementos saludables que pueden ayudar a prevenir y tratar condiciones comunes como la osteoporosis, la anemia, la fatiga crónica y la menopausia. A continuación, te presentamos las recomendaciones y consejos más valiosos para que las mujeres puedan disfrutar de una vida más equilibrada y saludable.

Suplementos Deportivos para Mujeres: Descubre los Mejores Complementos para tu Entrenamiento

Todas sabemos que los suplementos deportivos para mujeres son ese extra que añadimos a nuestra alimentación para aumentar nuestro rendimiento y conseguir nuestros objetivos (ya sea perder peso o ganar masa muscular). El mercado de la suplementación deportiva ha crecido cada vez más y ha traído varias novedades, con el fin de lograr que el consumidor pueda elegir suplementos diferentes, algunos diseñados específicamente para mujeres y otros que aunque no son específicos para ellas también pueden usarlos.

Los Mejores Suplementos Deportivos para Mujeres

Vamos a ordenar todos los suplementos que recomendamos, distinguiendo cuáles son las dosis para mujeres y analizando también fórmulas específicas (en el caso de que haya) para saber si realmente merecen la pena.

Proteínas

Los suplementos hiperproteicos (tanto proteínas de suero de leche, vegetales o caseína), están formulados para complementar las necesidades proteicas de nuestra dieta, añadiendo proteínas de alta calidad, con un valor biológico muy alto y que se absorben con gran facilidad.

Y es que hay momentos en el día (como puede ser a primera hora de la mañana, antes y después de entrenar o antes de irnos a dormir), donde consumir un suplemento de proteínas es más efectivo que consumir una pechuga de pollo, pescado o ternera, ya que se digieren más rápido que un plato de comida y además se puede tomar mucho más fácil.

Por no comentar los momentos del día en los que no tenemos tiempo de ponernos a comer un plato completo. Estos productos contienen además una gran cantidad de aminoácidos ramificados y glutamina, ayudando a mejorar la recuperación muscular y evitando el catabolismo.

Tipos de Proteínas y Cuándo Tomarlas

En el mercado podemos encontrar suplementos a base de proteína de suero de leche (whey), caseína, ternera o proteínas vegetales. Elegir cada una depende del momento y de necesidades específicas de cada persona (por ejemplo, alergia a la lactosa).

Para tomar antes, después de entrenar o durante el día: Un producto a base de proteína whey (ya sea concentrado, aislado, hidrolizado o una mezcla). Si tenemos problemas con la leche, podemos elegir un suplemento a base de proteína de soja.

Para antes de dormir: aquí es donde entran en juego las proteínas de lenta absorción como la caseína micelar.

La dosis tendremos que ajustarla en función de nuestros ratios de proteínas (que suele oscilar sobre 1,5g de proteína diarios), por lo que tendremos que añadir al menos dos batidos diarios (preferentemente antes y después de entrenar).

Creatina

La creatina es un compuesto a base de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina), y que ayuda a mejorar la energía. Es utilizada como suplemento para ganar fuerza y resistencia a la hora de entrenar.

Estudios científicos determinan que la creatina se encuentra en gran proporción en el tejido muscular y en la alimentos de procedencia animal.

La creatina se utiliza para aumentar la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento, y también evita el catabolismo aumentando de este modo la síntesis de proteínas. La cantidad que tomamos de la comida y la cantidad que nuestro cuerpo produce es insuficiente para para lograr la hipertrofia, por lo que deberemos tomarla como suplemento.

Nuestra recomendación es que utilices un producto a base de Creatina hidrocloruro (HCL), una forma de creatina que se absorbe con mayor facilidad que el monohidrato convencional. Una fórmula a base de Creapure también puede servir.

La creatina puede ser tomada por mujeres sin riesgo, siguiendo la dosis recomendada de 5 gramos diarios, que puedes tomar tanto antes como después de entrenar.

Multivitamínicos

Los suplementos de vitaminas contienen una fórmula completa de vitaminas y minerales completa para evitar cualquier carencia y complementar nuestra alimentación, sobre todo cuando realizamos ejercicio físico de forma intensa, ayudando a mejorar nuestro sistema inmunológico, y proporcionan nutrientes que son vitales para muchas reacciones del metabolismo entre otras cosas.

Algunos de estos incluyen también ingredientes complementarios como enzimas digestivas, aminoácidos o antioxidantes. Puede parecer un complemento prescindible, pero hay muchas mujeres que hacen dietas estrictas (o poco variadas) y tienen carencias nutricionales sin llegar a saberlo.

El apartado de los multivitamínicos sí que está bastante diferenciado entre hombres y mujeres, y podemos encontrar una gran cantidad de productos específicos para las necesidades de las mujeres.

Aminoácidos Ramificados (BCAAs)

Los aminoácidos ramificados están formados por isoleucina, valina y leucina. Esos ayudan a mejorar la síntesis proteica, evitar el catabolismo y aumentar la masa muscular. Otros de sus efectos son la estimulación de la síntesis proteica, aumentar los niveles de insulina y reducir los de cortisol.

Por todo esto, los BCAA pueden ser utilizados tanto para preservar la masa muscular como para ayudar a crear nuevo músculo. La dosis ideal es de 5g de BCAAs, tomados antes o después de entrenar.

Calcio, Magnesio y Zinc

El calcio es esencial para la salud de los huesos y para las contracciones musculares, y más aún en las mujeres. La investigación sugiere también que este modesto mineral también puede ayudar a estimular la pérdida de grasa.

La dosis ideal es de 500mg 2 veces al día, aunque si utilizamos un multivitamínico no será necesario tomarlo.

L-Glutamina en Polvo

La glutamina, es uno de los mejores suplementos para mujeres, es el aminoacido más abundante de nuestro cuerpo y se sintetiza en prácticamente todos los tejidos. Actúa como un precursor para la síntesis de proteínas, es decir, tiene una importante función anabólica promoviendo el crecimiento muscular.

Tras hacer ejercicio y el estrés sufrido, el tejido muscular necesita una demanda mucho mayor de glutamina para recuperarse y deshacerse del catabolismo, por lo que podemos decir que nuestro cuerpo lo utiliza para romper las fibras durante el entrenamiento, la glutamina metabolizada naturalmente no es suficiente para generar una hipertrofia, lo que causa el catabolismo o simplemente un mayor retraso en el crecimiento de la masa corporal magra.

Aceite de Pescado (Fish Oil)

El aceite de pescado está formado por dos ácidos grasos esenciales omega 3, como son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ayudan a mejorar la salud, mejorar nuestras articulaciones, y mejorar nuestras funciones cerebrales, sobre todo en dietas bajas en alimentos con altos niveles de omega 3.

La dosis ideal es de 2 gramos 3 veces al día, repartidos en las principales comidas del día.

Glutamina

La glutamina, es uno de los mejores suplementos para mujeres, es el aminoacido más abundante de nuestro cuerpo y se sintetiza en prácticamente todos los tejidos. Actúa como un precursor para la síntesis de proteínas, es decir, tiene una importante función anabólica promoviendo el crecimiento muscular.

Pre-Entreno

Muchas mujeres suelen tomar café antes de sus entrenamientos, puesto que el efecto de la cafeína les ayuda a superar sus metas, más después de un largo día de trabajo estresante. Los suplementos pre-entreno suelen contener cafeína, glutamina y creatina, componentes que pueden ayudarte a maximizar tus metas.

Suplementos Quemagrasas para Mujeres

Los quemagrasas es otro apartado donde existen una gran cantidad de productos tanto para hombres como para mujeres. Aunque las mujeres pueden tomar suplementos para quemar grasa genéricos que se pueden encontrar habitualmente en el mercado, hay que tener en cuenta que su sensibilidad a los estimulantes es mucho mayor.

Es por ello que si vamos a tomar un producto como el hydroxycut hardcore elite hay que probarlo antes en dosis bajas para evaluar la tolerancia y cómo nos sienta el producto.

Cafeína

Si te gusta el efecto estimulante y quieres aprovechar sus efectos, la cafeína es un producto que no puede faltar. Ayuda a quemar grasa, aumentar la intensidad, fuerza y energía además de la concentración a la hora de entrenar. Funciona de forma sinérgica con el extracto de té verde, aumentando el metabolismo y aportando además beneficios cardiovasculares para la salud.

Extracto de Té Verde

Los ingredientes activos en el té verde, especialmente el polifenol epigalocatequinagalato. El EGCG bloquea una enzima que normalmente descompone la noradrenalina, un neurotransmisora relacionado con la adrenalina, lo que aumenta la tasa metabólica y ayuda a quemar grasa, manteniendo los niveles de noradrenalina más altos. También se le atribuyen otros efectos como una mayor recuperación y una mejora de la salud articular.

CLA

El CLA es una grasa saludable procedente del omega-6. Aunque no todas las grasas omega-6 son tan saludables, esta es diferente. Muchos estudios han demostrado que ayuda a la pérdida de grasa mientras que al mismo tiempo promover fuerza y crecimiento muscular, acelerando el metabolismo, lo que ayuda a quemar grasa durante todo el día.

Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia es una fruta tropical que contiene el ácido hidroxicítrico (HCA), que ayuda a reducir el apetito proporcionando una sensación de saciedad que nos ayuda a comer menos, estimulando la serotonina (también conocida como la hormona de la felicidad)

L-Carnitina

La L-carnitina interviene en multitud de procesos, por lo que tiene efectos tanto a la hora de aumentar nuestra masa muscular como perder grasa. Además de ayudar a enviar más sangre a nuestros músculos (es un estimulante del óxido nítrico), a mejorar nuestra recuperación y a aumentar los receptores androgénicos.

Y por otro lado, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se utilizan como grasa. La mejor forma de L-Carnitina que podemos tomar es la carnipure (L-carnitina-l-tartrato).

Recuerda que es importante consultar con un profesional antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tienes alguna condición médica o estás tomando medicamentos.

Esperamos que esta guía te haya sido de ayuda para encontrar los mejores suplementos deportivos para mujeres. ¡No dudes en compartir tus experiencias y recomendaciones en los comentarios!