Las corredoras en menopausia pueden minimizar el riesgo de lesiones siguiendo estos consejos

Las corredoras en menopausia pueden minimizar el riesgo de lesiones siguiendo estos consejos

La menopausia es un período de cambios físicos y hormonales significativos en la vida de las mujeres. Para las corredoras, este período puede ser especialmente desafiante, ya que los cambios en el cuerpo pueden aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, es importante destacar que no todas las mujeres deben dejar de correr durante la menopausia. De hecho, con algunos consejos y ajustes en su rutina, las corredoras en menopausia pueden minimizar el riesgo de lesiones y continuar disfrutando de este deporte. A continuación, te presentamos algunos consejos valiosos para que las corredoras en menopausia puedan mantener su ritmo y evitar lesiones.

La menopausia no es un obstáculo para correr: consejos para minimizar el riesgo de lesiones

Una de las preocupaciones más frecuentes que llegan a la consulta de la nutricionista deportiva Garazi Abasolo es la de las corredoras que rondan los cincuenta años, entran en la menopausia y quieren seguir haciendo carreras. Son mujeres preocupadas por si al entrar en esta nueva etapa de la vida deberán dejar aparcada su afición de salir a correr por el riesgo que conlleva para su salud.

Lo primero que hay que dejar claro es que no es una enfermedad, se trata de una etapa que sigue un proceso natural. Con la menopausia llega el cese permanente de la menstruación y aparecen cambios hormonales, entre ellos, la disminución de la producción de hormonas sexuales como los estrógenos y la progesterona.

Etapa de la menopausia

Podemos diferenciar las siguientes etapas:

• Perimenopausia (antes de la pérdida total de la menstruación, ya se empieza con irregularidades en el ciclo y síntomas)
• Menopausia (se considera menopausia cuando ya llevamos 1 año sin periodo)
• Postmenopausia (posterior a la menopausia, todavía se siguen notando los síntomas de esta)

Síntomas de la menopausia

Entre los síntomas más comunes se encuentran:

• Menstruación irregular
• Sofocos
• Aumento de peso
• Osteoporosis
• Sequedad vaginal
• Insomnio
• Problemas en la piel y en el cabello
• Dislipemia
• Falta de líbido
• Cambios de humor
• Pérdida de volumen en los senos
• Incontinencia urinaria

Consejos para minimizar el riesgo de lesiones

Al no ser una enfermedad, no es algo que necesite tratamiento, pero con unos hábitos adecuados se pueden reducir los síntomas relacionados con esta etapa de transición hormonal. Las diferentes estrategias de tratamiento dependen de los síntomas de cada mujer.

Alimentación y nutrición

Para ayudar a reducir los síntomas, es fundamental una alimentación equilibrada y rica en nutrientes. Algunos de los nutrientes más importantes son:

• Calcio y vitamina D: para el mantenimiento de la salud ósea
• Proteínas: para el mantenimiento de la masa muscular
• Control de ingesta de azúcar y ultraprocesados: para ayudar a controlar el nivel de azúcar en sangre y prevención de enfermedades metabólicas

Además, hay otros alimentos que pueden ayudar a regular los cambios hormonales y reducir la inflamación, como:

• Magnesio
• Vitamina B6
• Selenio
• Vitamina C
• Nitratos
• Vitamina E
• Omega-3
• Fitoestrógenos

Caso práctico

Mujer de 53 años acude a consulta:

• 2 años con la menopausia y más desde que comenzó con los síntomas de la perimenopausia
• Está preocupada porque en los últimos años ha subido mucho de peso a pesar de haber intentado un par de dietas
• Se siente hinchada
• Se siente desganada, apática y muy cansada durante el día
• No se siente bien consigo misma

Tratamiento en consulta:

• Trabajamos sobre el cambio de hábitos en el estilo de vida
• Dieta personalizada adaptada a sus necesidades, basada en alimentos ricos en micronutrientes, frutas y verduras, alimentos integrales, legumbres, etc.
• Organizar las comidas semanales, para tener una buena planificación, comer de todo sin pasar hambre y así evitar los antojos de ultraprocesados
• Reducir el consumo de alcohol
• Explicar la importancia de realizar actividad física y moverse

Resultados:

• Se siente feliz porque ha bajado de peso y le gusta su cuerpo
• Ya no tiene sensación de hinchazón y tiene mejores digestiones
• Le gusta lo que come y no tiene hambre a todas horas
• Organiza mejor las comidas y al llevar una rutina, le es más fácil escoger alimentos saludables
• Realiza ejercicio físico cada día, sale a caminar y disfruta mucho de ello
• Está motivada, se siente con energía durante el día, ya no siente el cansancio que sentía antes