La rutina de salud con los 10 ejercicios más accesibles para las mujeres de 50 años y más en adelante

La rutina de salud con los 10 ejercicios más accesibles para las mujeres de 50 años y más en adelante

La salud es un tema de gran importancia en cualquier etapa de la vida, pero es especialmente crucial para las mujeres que han superado la barrera de los 50 años. En este punto, el cuerpo comienza a experimentar cambios significativos que pueden afectar la movilidad, la flexibilidad y la resistencia física. Sin embargo, con una rutina de salud adecuada, es posible mantener una buena condición física y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. En este sentido, la práctica regular de ejericios accesibles puede ser de gran ayuda. A continuación, presentamos los 10 ejercicios más recomendados para las mujeres de 50 años y más en adelante, diseñados para ser fáciles de realizar y adaptarse a las necesidades individuales.

Mantén tu salud: ejercicios fáciles para mujeres de 50 años y más en adelante

Mantenerse activa a partir de los 50 años es crucial para preservar la masa muscular, la movilidad y el bienestar general. La entrenadora fitness Mar Planas, especializada en acondicionamiento físico femenino, ha creado una rutina ideal para mujeres mayores de 50.

Fortalece tu cuerpo: rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años

El entrenamiento de fuerza es esencial en cualquier etapa de la vida, pero cobra especial relevancia a partir de los 50 años. Según Mar Planas, alrededor de los 25-30 años comenzamos a perder masa muscular de forma natural, lo que se traduce en una pérdida de 250 gramos por año. Sin embargo, a partir de los 50 años, esta pérdida puede alcanzar hasta 2,5 kilos anuales.

Esta reducción en la masa muscular afecta no solo la fuerza, sino también el metabolismo, la estabilidad y la movilidad. Por ello, es vital incorporar ejercicios que fortalezcan los músculos para mantener un cuerpo funcional y tonificado.

Rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo a los 50

A continuación, te presentamos una tabla de 10 ejercicios diseñada por Mar Planas que podrás realizar fácilmente en casa. Estos movimientos están pensados para trabajar diferentes grupos musculares de forma eficiente:

1. Sentadilla al cajón

Este ejercicio fortalece piernas y glúteos, mejorando el equilibrio y la estabilidad. Colócate frente a una silla, baja lentamente hasta sentarte y luego levántate sin ayuda de las manos. Realiza 3 series de 8 repeticiones.

2. Peso muerto rumano

Con una mancuerna en cada mano, flexiona las caderas y baja las pesas manteniendo la espalda recta. Este movimiento trabaja la cadena posterior, como los isquiotibiales y la zona lumbar. Lo ideal es realizar 3 series de 10 repeticiones.

3. Flexiones asistidas

Apoya las manos en una pared o mueble para facilitar el movimiento. Las flexiones fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps. Realiza 3 series de tantas repeticiones como puedas.

4. Remo con banda elástica

Sujeta una banda elástica con ambas manos y tira hacia el abdomen, concentrando el esfuerzo en los músculos de la espalda y mejorando la postura. De este ejercicio, realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

5. Fondos de tríceps en silla

Apoya las manos en el borde de una silla y baja el cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados con los codos. Este ejercicio tonifica los tríceps. Haz 3 series de tantas repeticiones como puedas.

6. Curl femoral con goma

Con una banda elástica en los tobillos, flexiona las rodillas hacia atrás para trabajar los isquiotibiales, ayudando a equilibrar la fuerza en las piernas. Lo ideal es realizar 3 series de 10 repeticiones.

7. Elevaciones laterales

Con pesas ligeras, levanta los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros para fortalecer los deltoides. Haz 3 series de 12 repeticiones.

8. Puente de glúteos a una pierna

Con una pierna apoyada en una silla, eleva las caderas hacia el techo para activar los glúteos y el core. Se recomienda realizar 3 series de 12 repeticiones por pierna.

9. Band side walk

Coloca una banda elástica alrededor de las piernas y camina lateralmente, manteniendo la tensión en la banda para trabajar las caderas. Haz 3 series de 12 pasos por lado.

10. Plancha

Mantén el cuerpo recto en posición de plancha con los antebrazos apoyados. Este ejercicio es excelente para fortalecer el abdomen y mejorar la resistencia. Realiza 3 series de 10 segundos.

Recuerda: Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.

Fuente: Entrevista a Mar Planas, entrenadora fitness especializada en acondicionamiento físico femenino.