El secreto para adelgazar: Cómo crear un déficit calórico saludable y duradero
En el mundo de la pérdida de peso, encontrar el equilibrio perfecto entre la restricción calórica y la nutrición adecuada es clave para alcanzar un déficit calórico saludable. Sin embargo, muchas personas se sienten perdidas al intentar lograr este objetivo, ya que no saben cómo crear un déficit calórico duradero que no solo les permita perder peso, sino también mantenerlo en el tiempo. En este artículo, descubrirás los secretos para crear un déficit calórico saludable y duradero, y cómo aplicarlos en tu vida diaria para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera segura y efectiva.
Adelgazar de manera saludable: Descubre el secreto para crear un déficit calórico duradero
El cuerpo necesita energía para que las células y los tejidos funcionen correctamente, y la obtiene a través de los alimentos que se ingieren. Cuando se quema menos energía de la que se consume, es factible aumentar de peso, por eso, si tu objetivo es bajar de peso, debes lograr un déficit calórico adecuado.
¿Qué es el déficit calórico?
El déficit calórico significa que el cuerpo está consumiendo menos calorías de las que gasta, y de este modo es que logra perder peso. Por ejemplo, si una persona ingiere 2000 kcal al día, pero su cuerpo necesita 2500 kcal, obtendrá un déficit calórico de 500 kcal.
El déficit calórico se asocia a la ingesta de calorías y a la actividad física o ejercicio que se realiza para eliminarlas adecuadamente. Los especialistas indican que es fundamental focalizarse en este objetivo si buscas bajar de peso.
Cómo calcular las calorías para bajar de peso
Para lograr un déficit calórico adecuado, es necesario disminuir el consumo de las calorías que se ingieren a través de la comida e incrementar el gasto energético por medio del ejercicio físico.
Para calcular tu déficit calórico, es fundamental conocer tu Tasa Metabólica Basal (TMB), referida a la cantidad de calorías que tu cuerpo quema a diario en reposo, no durante el ejercicio. Para ello, se debe tener en cuenta estos factores: género, edad, peso y estatura.
Sigue las siguientes fórmulas para calcular tu déficit calórico:
Mujeres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) - (5 x edad en años) - 161
Hombres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) - (5 x edad en años) + 5
Ahora, una vez que conoces tu TMB, es necesario calcular la ingesta calórica que debes reducir. Para ello, debes aplicar la siguiente fórmula matemática que tiene en cuenta el dato de tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y el ejercicio físico que habitualmente realizas.
Fórmula para calcular la ingesta calórica:
TMB x 1,2 si no haces ningún ejercicio.
TMB x 1,375 si haces poco (de 1 a 3 veces por semana).
TMB x 1,55 para ejercicio moderado (de 3 a 5 días).
TMB x 1,75 para deporte intenso (6 o 7 veces por semana).
TMB x 1,9 para atletas profesionales con hasta dos entrenamientos diarios.
A partir de los datos obtenidos, lo recomendable es que el déficit calórico se encuentre entre las 300 y las 500 calorías menos al día. Igualmente, este proceso debe efectuarse bajo supervisión médica específica para determinar cuál es el gasto de kcal necesario según cada persona.
Por otra parte, se recomienda entrenar fuerza (puedes hacer ejercicios con pesas) para perder grasa, pero no masa muscular.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
Conclusión
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