¿Cuánto es demasiado? Rutas y señales para detectar el límite en tu rutina de carrera
El entrenamiento es una parte fundamental para alcanzar los objetivos en el mundo del running, pero ¿hasta qué punto es beneficioso? La respuesta no es tan sencilla como parece. En efecto, la rutina de carrera puede convertirse en una adicción que nos lleve a sobrepasar nuestros límites físicos y mentales. En este artículo, exploraremos las rutas y señales que te permitirán detectar el límite en tu rutina de carrera y evitar lesiones y quemazones. Conoce los síntomas que debes tener en cuenta para no pasar de la línea roja y mantener una rutina de entrenamiento saludable y sostenible.
¿Cuál es tu límite? Descubre los signos de que estás corriendo demasiado
En el running no existe una receta única que funcione para todas las personas. Algunos corredores se enfocan en el volumen y otros se apoyan en el entrenamiento cruzado. Sin embargo, a medida que progresamos como corredores y afrontamos desafíos más ambiciosos, sentimos la necesidad de aumentar la cantidad de kilómetros que corremos por semana. Aquí surge la pregunta: ¿Cómo saber si estoy corriendo demasiado?
La respuesta es muy simple, dice Nick Bester, un experimentado entrenador y fundador del club de running Best Athletics. Cuando estás muy cansado al comenzar tus días más difíciles y no puedes alcanzar los ritmos deseados, entonces sabes que estás sobreentrenando y potencialmente haciendo demasiado kilometraje.
Signos de sobreentrenamiento
Otra señal de que estás sobreentrenando y corriendo demasiado es cuando tus piernas y tu cuerpo están constantemente fatigados, haciendo que incluso los entrenamientos livianos no parezcan tan livianos, sostiene el entrenador.
Vale aclarar que el ejercicio de correr puede ser duro para la mayoría, pero existe una gran diferencia entre sentir la exigencia de un entreno y estar constantemente cansado.
El kilometraje no es todo
El volumen es una parte importante del entrenamiento, pero no lo es todo. Un gran volumen de kilómetros no asegura un rendimiento óptimo si no se incluyen ejercicios de calidad en el plan de entrenamiento.
Los ejercicios de velocidad, los intervalos y los entrenos con cuestas son cruciales para mejorar el rendimiento y bajar las marcas personales en cualquier distancia. Además, para que el cuerpo pueda tolerar y asimilar un mayor volumen de kilómetros es fundamental intensificar los ejercicios de fuerza, especialmente en los corredores novatos cuyo cuerpo está en proceso de adaptación.
Recomiendo al menos una sesión con pesas a la semana, así como muchos pequeños ejercicios dentro de tu entrenamiento semanal, como sentadillas con salto, estocadas con salto, elevación de pantorrillas, trabajo central, pliometría, trabajo de movilidad, etc. Esto construye cuerpos más fuertes para permitir un mayor kilometraje, dice Bester.
Tips para aumentar el volumen correctamente
Sigue la regla del 10%. Este método te permite aumentar el kilometraje semanal de forma sostenible y progresiva. De esta manera evitas los cambios drásticos que pueden provocar dolores y aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
Mantén una estructura de entrenamiento. Si estás incrementando la duración y la longitud de tus rodajes, deberías hacer lo mismo con tus entrenamientos de calidad, ya sean sesiones de intervalos, cuestas, tiradas largas o ejercicios específicos relacionados con la técnica.
A medida que progreses, utiliza la regla 80/20. Esta fórmula sirve para calcular la cantidad de rodajes suaves vs la cantidad de entrenamientos de calidad, procurando que el 80% de tus entrenos sean livianos y solo el 20% restantes sean 'duros' o de calidad. Esta proporción es la más recomendada por entrenadores para mejorar los tiempos personales y el rendimiento, aunque para algunos corredores un ratio de 70/30 también puede funcionar bien.
Recuerda, no obsesionarte con el kilometraje y ser disciplinado, paciente y constante para alcanzar los resultados deseados.
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