Alivia el dolor de lumbar con este sencillo ejercicio que puede hacer en casa

Alivia el dolor de lumbar con este sencillo ejercicio que puede hacer en casa

El dolor de lumbar es uno de los problemas de salud más comunes que afectan a millones de personas en todo el mundo. La lumbalgia crónica puede ser debilitante y afectar significativamente la calidad de vida de aquellos que la padecen. Sin embargo, existen soluciones sencillas y efectivas para aliviar este dolor. En este artículo, vamos a presentar un ejercicio fácil y accesible que puede ser realizado en el confort de su hogar, sin necesidad de equipo especializado ni visitas a un profesional. Aprende cómo puedes empezar a sentir alivio en tu dolor de lumbar de manera rápida y sencilla.

Alivia el dolor de lumbar: descubre el ejercicio sencillo que puedes hacer en casa

El dolor lumbar es una afección que afecta a una parte significativa de la población. Según un artículo publicado en la revista Médicina de familia – SEMERGEN, entre el 60% y el 80% de las personas experimentarán al menos un episodio de lumbalgia a lo largo de su vida. Este dolor, que afecta anualmente al 15% al 20% de la población, alcanza incluso hasta el 50% en individuos con actividad laboral.

En 2020, se convirtió en la principal causa de años vividos con discapacidad a nivel mundial. Lo preocupante es que más de dos tercios de quienes sufren de lumbalgia tienden a recaer en el año siguiente a su recuperación. Sin embargo, un simple ejercicio puede ser la clave para prevenir y aliviar este dolor recurrente.

Caminar, la clave para prevenir la recurrencia del dolor lumbar

La búsqueda de soluciones para evitar la recurrencia del dolor lumbar ha sido un tema de investigación durante años. A diferencia de lo que se solía creer, el reposo no es la solución ideal. De acuerdo con Sara Laxe, médica rehabilitadora y directora del Comité Científico de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física, “hoy se sabe que el reposo no solo no mejora el dolor lumbar, sino que lo empeora”.

En lugar de descansar, un estudio reciente publicado en The Lancet ha revelado que una rutina regular de caminata puede ser altamente efectiva para prevenir la recurrencia de este malestar. El estudio mostró que las personas que se mantenían caminando después de un episodio de lumbalgia tardaban significativamente más en experimentar una nueva recaída: 208 días en comparación con los 112 días de aquellos que no realizaban esta actividad.

Beneficios adicionales de la caminata

Simon French, profesor del Departamento de Quiropráctica de la Universidad Macquarie en Sídney, Australia, destaca que la caminata redujo el riesgo de recurrencia del dolor lumbar que limitaba la actividad diaria en un 28%, y la recurrencia que llevó a los participantes a buscar atención médica disminuyó en un 43% en comparación con el grupo control.

Además, French señala que, aunque existen estudios sobre el ejercicio para la lumbalgia, estos se han enfocado en rutinas complejas y grupales que combinan fortalecimiento, resistencia y flexibilidad. En contraste, caminar es una alternativa simple, de bajo costo y accesible, que puede ser realizada de manera constante y efectiva en la prevención a largo plazo del dolor lumbar.

Complementa tu rutina con ejercicios de fuerza y resistencia

Aunque caminar es una excelente estrategia para prevenir la recurrencia del dolor lumbar, no es una solución única. Según Simon French, los beneficios de esta actividad se deben a los movimientos suaves, la carga y el fortalecimiento de la columna, así como a la liberación de endorfinas que ayuda a aliviar el estrés. Sin embargo, para obtener resultados óptimos, es importante integrar caminatas con ejercicios adicionales.

Sara Laxe recomienda realizar ejercicio físico de tres a cuatro veces por semana, que incluya entrenamiento de fuerza, resistencia y aeróbico, abordando todos los grandes grupos musculares como deltoides, bíceps, abdomen, erectores de espalda, glúteos y cuádriceps.

Considera incorporar los siguientes elementos a tu rutina para complementar las caminatas y fortalecer tu columna:

• Ejercicios de fuerza: Incorporar entrenamientos que fortalezcan los músculos del abdomen y glúteos, ayudando a estabilizar la columna vertebral.
• Ejercicios de resistencia: Actividades que mejoren la capacidad aeróbica y fortalezcan la musculatura general.
• Entrenamiento específico: Ejercicios diseñados para trabajar los músculos extensores de la espalda y mejorar la biomecánica articular.

Es importante recordar que, en algunos casos, como con la estenosis de canal, los pacientes pueden experimentar dolor incluso al caminar, debido a una debilidad en la musculatura extensora de la espalda. Por lo tanto, es crucial abordar la diversidad de factores que contribuyen al dolor lumbar y adaptar las recomendaciones a las necesidades individuales de cada paciente.

Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.