Alimentación óptima para deportistas: Descubre qué alimentos deben figurar en tu dieta para mejorar tus resultados en el gimnasio y en el campo.

Alimentación óptima para deportistas: Descubre qué alimentos te ayudarán a mejorar tus resultados

Antes de empezar con las pautas, hay que mencionar los cuatro pilares fundamentales del rendimiento:

• Entrenamiento
• Nutrición
• Descanso
• Salud emocional

Si cuidamos al máximo estos cuatro factores, nuestro rendimiento aumentará de forma rápida. Para hacer la estrategia nutricional, es clave saber escoger los alimentos óptimos antes y después de entrenar para asimilar correctamente las sesiones. Esto nos generará entrenamientos de calidad que nos permitan correr más y con mejores sensaciones y que la recuperación de estos sea más rápida y con menos posibilidades de lesión.

Preparación física y nutrición: Los pilares fundamentales del rendimiento deportivo

Lo primero que hay que tener en cuenta es que la importancia de los alimentos que debemos tomar pre y post entrenamiento varía según la frecuencia y la intensidad de la rutina de cada corredor. No es lo mismo una persona que entrena 2-3 días a la semana, con días de recuperación entre medio, o una persona que entrena 4-5 días a la semana y que, además, realiza doble sesión.

Tampoco es lo mismo trotar 20’, correr en pista con cambios de ritmo o realizar un rodaje largo de varias horas. Además, la alimentación será diferente dependiendo de la tolerancia de la persona a estas comidas a nivel estomacal. En este artículo daremos los mejores consejos aportados por una nutricionista colegiada y recomendamos acudir a un profesional que nos pueda hacer un seguimiento personalizado.

Nutrición para deportistas: Los consejos de una nutricionista para mejorar tus marcas personales

Pre-entrenamiento

El objetivo de nuestra alimentación antes de entrenar es darle al cuerpo la energía suficiente para cumplir con la pauta y evitar problemas gastrointestinales. Para ello debemos tomar:

• Alimentos de fácil digestión
• Comida baja en grasa, proteína y fibra
• Dejar que pase un tiempo antes de salir a entrenar

Nuestra alimentación debe incluir:

• Hidratos de carbono: para rellenar los depósitos de glucógeno y tener la energía suficiente para realizar el entrenamiento.
• Agua o líquido: para asegurarnos de una correcta hidratación ya que, de lo contrario, puede disminuir el rendimiento.

Ejemplos de alimentos:

• Desayuno o Snack: Tostadas: Pan blanco con mermelada o membrillo
• Bol: Yogur con cereales y arándanos.
• Porridge de avena con miel y plátano.
• Comidas principales: Pasta con brotes verdes, tomate cherry y atún /o/ arroz con tomate y huevo.

Post-entrenamiento

¿Conoces las 4 R-s de la recuperación?

• Rehidratar: beber agua o líquido: zumo, infusión o bebidas deportivas.
• Reponer: reponer los depósitos de glucógeno (energía) con alimentos ricos en hidratos de carbono: fruta, cereales, tubérculos o pan.
• Reparar: reparar el tejido muscular dañado con alimentos proteicos de buena calidad: huevos, pescado, carne magra, legumbre, lácteos o frutos secos.
• Reposo: no es una comida, pero sí es clave para el rendimiento y la salud. Hay que dormir las horas suficientes y que ese sueño sea de calidad, para una correcta recuperación.

La comida después del entrenamiento será de gran importancia cuando el entrenamiento ha sido muy exigente o cuando tenemos otra sesión programada para pocas horas después, por ejemplo, en días de doble sesión o un entrenamiento por la tarde y al día siguiente por la mañana.

Ejemplos de alimentos:

• Desayuno o Snack: Tortitas: Leche, harina de avena y huevo
• Bol: Queso fresco batido con fruta y cacao /o/ Yogur natural con frutos secos
• Tostada de requesón con miel
• Tortilla francesa con tomates cherry
• Batido: de proteína de suero de leche

Por último, cabe mencionar que no se trata solo de lo que se come justo antes y después de entrenar, sino de todas las comidas que hacemos durante la semana. Como siempre, cada pauta deberá ser personalizada, adaptada a los entrenamientos, gustos, horarios y tolerancia de cada persona. Tenemos que hacer que los cuatro pilares fundamentales del rendimiento (entrenamiento, nutrición, descanso y salud emocional) formen parte de nuestro estilo de vida como corredores.

Os animamos a probar estos consejos y a compartir en el apartado de comentarios de este artículo vuestra experiencia.