5 rutinas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal

5 rutinas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal

En el camino hacia un cuerpo saludable y atlético, aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal son dos objetivos fundamentales. Sin embargo, lograr este equilibrio no es tarea fácil, ya que requiere una combinación adecuada de entrenamiento físico, alimentación equilibrada y descanso adecuado. En este sentido, contar con una rutina de entrenamiento efectiva es clave para alcanzar estos objetivos. A continuación, te presentamos 5 rutinas de entrenamiento que te ayudarán a aumentar tu masa muscular y reducir tu grasa corporal, proporcionándote los resultados que estás buscando.

Combina Fuerza y Cardio para una Figura Saludable y Definida

Si quieres entrenar para quemar grasa sin perder masa muscular, seguramente tienes dudas sobre qué tipo de ejercicio físico es el mejor para definir y tonificar tu cuerpo gradualmente.

Muchas personas creen que es necesario eliminar los ejercicios cardio y focalizarse solo en levantar pesas. Sin embargo, esto es un error recurrente. Es probable que hayas escuchado o te hayan recomendado combinar entrenamiento de fuerza con cardio, para mejorar la masa muscular sin obstaculizar la pérdida de grasa, en definitiva, perder peso.

Rutinas de Entrenamiento para Ganar Masa Muscular y Reducir Grasa Corporal

Para ganar masa muscular al mismo tiempo que pierdes grasa, lo ideal es combinar tu rutina cardio con entrenamiento de fuerza, al menos dos veces a la semana. El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la postura corporal y a tonificar el cuerpo.

Cuando se busca perder peso, lo único que se asocia es la pérdida de grasa. Sin embargo, el peso es un factor variable, por eso, entran en juego otros aspectos que conforman el peso de un cuerpo, como masa muscular, huesos, órganos y agua.

Por eso, cuando el objetivo es perder peso y mantenerlo, resulta necesario encarar un cambio de hábitos sostenibles con respecto a la dieta, los ejercicios y el descanso, a fin de perder grasa sin quemar músculo o incluso densidad ósea, ya que puede poner en riesgo la salud.

Ejercicios de Fuerza

Los ejercicios de fuerza ayudan a desarrollar y fortalecer la masa muscular, contribuyendo a mantener un peso saludable. Además, mejoran la postura y tonifican el cuerpo.

Esto se debe a que el músculo quema más calorías en comparación con la grasa. Un kilo de músculo gasta entre 15-22 calorías diarias, en cambio la grasa puede llegar a perder unas 5 ó 6 calorías al día.

Levantar pesas: los ejercicios de fuerza incluyen pesas, aparatos o el propio peso del cuerpo. Este tipo de entrenamiento es el más beneficioso para fortalecer la masa muscular, tanto en hombres como en mujeres.

Entrenamiento con peso corporal: algunos ejercicios que usan el peso del cuerpo, como las flexiones, dominadas, fondos, sentadillas con salto y estocadas, son altamente beneficiosas para ganar masa muscular.

Entrenamiento en circuito: el entrenamiento en circuito consiste en hacer varios ejercicios seguidos o intercalados con períodos cortos de descanso. Se entrenan varios grupos de músculo: pecho, espalda, cuádriceps, isquio, bíceps y tríceps.

Ejercicios Cardio

Este tipo de entrenamiento protege la salud cardiovascular, los pulmones y los vasos sanguíneos. Asimismo, es una de las prácticas con mejores resultados para mantener un buen estado físico. Los ejercicios aeróbicos o cardio incluyen caminar, correr, nadar, andar en bicicleta.

Entrenamiento HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): combina períodos cortos de ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso. Algunos ejemplos de ejercicios cardio HIIT son: sprints y saltos de cuerda.

Cardio moderado: comprende realizar ejercicios cardio, como correr, nadar o caminar, siempre a un ritmo constante durante 30 a 45 minutos diarios.

Consejos Fitness para Perder Grasa y Ganar Masa Muscular

A continuación, algunos tips que no debes ignorar para optimizar mejor tu entrenamiento combinando ejercicios cardio y fuerza:

Frecuencia: lo ideal es ejercitar entre 3 y 5 veces por semana, alternando entre fuerza y cardio.

Alimentación: es fundamental incorporar a tu dieta suficiente proteína, ya que este macronutriente es crucial en el crecimiento muscular. Además, es importante mantener un déficit calórico moderado para promover la pérdida de grasa.

Descanso: asegúrate de que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse con días de descanso y un sueño adecuado.

Integrar estos consejos útiles a tu rutina te ayudará a maximizar tus resultados. No obstante, recuerda consultar a un profesional del fitness para personalizar tu plan de ejercicios según tus necesidades.

Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.