- Alimentación óptima para deportistas: Descubre qué alimentos deben figurar en tu dieta para mejorar tus resultados en el gimnasio y en el campo.
- La clave para un rendimiento óptimo: La importancia de la nutrición en el deporte
- Alimentación óptima para deportistas: Descubre qué alimentos te ayudarán a mejorar tus resultados
- Preparación física y nutrición: Los pilares fundamentales del rendimiento deportivo
- Nutrición para deportistas: Los consejos de una nutricionista para mejorar tus marcas personales
Alimentación óptima para deportistas: Descubre qué alimentos deben figurar en tu dieta para mejorar tus resultados en el gimnasio y en el campo.
La alimentación óptima es fundamental para alcanzar el éxito en el mundo del deporte. Una dieta equilibrada y personalizada puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento y uno excelente. Los deportistas necesitan combustible para sus cuerpos, y la elección de los alimentos adecuados puede influir significativamente en su capacidad para realizar ejercicios intensos y recuperarse de ellos. En este artículo, exploraremos los alimentos clave que deben figurar en la dieta de cualquier deportista que busque mejorar sus resultados en el gimnasio y en el campo. Desde proteínas de alta calidad hasta hidratos de carbono complejos, descubrirás qué nutrientes son esenciales para impulsar tu performance y alcanzar tus objetivos.
La clave para un rendimiento óptimo: La importancia de la nutrición en el deporte
¿Quieres mejorar tus marcas personales en tus próximas carreras o entrenar más y mejor? La clave para sacar el máximo rendimiento de tu cuerpo es la nutrición. Está demostrado científicamente que la preparación para las maratones o carreras populares va más allá de salir a correr o hacer series. Todo lo que envuelve a la preparación física será clave para aumentar nuestras posibilidades de éxito.
Si el cuerpo tiene la mejor gasolina posible, llegará más lejos y más rápido. En este artículo, elaborado con las pautas de la nutricionista y corredora de la Selección de Euskadi de carreras por montaña, Garazi Abasolo (EUS00484), te damos las claves para que tu alimentación antes y después de competir sea óptima.
Alimentación óptima para deportistas: Descubre qué alimentos te ayudarán a mejorar tus resultados
Antes de empezar con las pautas, hay que mencionar los cuatro pilares fundamentales del rendimiento:
- Entrenamiento
- Nutrición
- Descanso
- Salud emocional
Si cuidamos al máximo estos cuatro factores, nuestro rendimiento aumentará de forma rápida. Para hacer la estrategia nutricional, es clave saber escoger los alimentos óptimos antes y después de entrenar para asimilar correctamente las sesiones. Esto nos generará entrenamientos de calidad que nos permitan correr más y con mejores sensaciones y que la recuperación de estos sea más rápida y con menos posibilidades de lesión.
Preparación física y nutrición: Los pilares fundamentales del rendimiento deportivo
Lo primero que hay que tener en cuenta es que la importancia de los alimentos que debemos tomar pre y post entrenamiento varía según la frecuencia y la intensidad de la rutina de cada corredor. No es lo mismo una persona que entrena 2-3 días a la semana, con días de recuperación entre medio, o una persona que entrena 4-5 días a la semana y que, además, realiza doble sesión.
Tampoco es lo mismo trotar 20’, correr en pista con cambios de ritmo o realizar un rodaje largo de varias horas. Además, la alimentación será diferente dependiendo de la tolerancia de la persona a estas comidas a nivel estomacal. En este artículo daremos los mejores consejos aportados por una nutricionista colegiada y recomendamos acudir a un profesional que nos pueda hacer un seguimiento personalizado.
Nutrición para deportistas: Los consejos de una nutricionista para mejorar tus marcas personales
Pre-entrenamiento
El objetivo de nuestra alimentación antes de entrenar es darle al cuerpo la energía suficiente para cumplir con la pauta y evitar problemas gastrointestinales. Para ello debemos tomar:
- Alimentos de fácil digestión
- Comida baja en grasa, proteína y fibra
- Dejar que pase un tiempo antes de salir a entrenar
Nuestra alimentación debe incluir:
- Hidratos de carbono: para rellenar los depósitos de glucógeno y tener la energía suficiente para realizar el entrenamiento.
- Agua o líquido: para asegurarnos de una correcta hidratación ya que, de lo contrario, puede disminuir el rendimiento.
Ejemplos de alimentos:
- Desayuno o Snack: Tostadas: Pan blanco con mermelada o membrillo
- Bol: Yogur con cereales y arándanos.
- Porridge de avena con miel y plátano.
- Comidas principales: Pasta con brotes verdes, tomate cherry y atún /o/ arroz con tomate y huevo.
Post-entrenamiento
¿Conoces las 4 R-s de la recuperación?
- Rehidratar: beber agua o líquido: zumo, infusión o bebidas deportivas.
- Reponer: reponer los depósitos de glucógeno (energía) con alimentos ricos en hidratos de carbono: fruta, cereales, tubérculos o pan.
- Reparar: reparar el tejido muscular dañado con alimentos proteicos de buena calidad: huevos, pescado, carne magra, legumbre, lácteos o frutos secos.
- Reposo: no es una comida, pero sí es clave para el rendimiento y la salud. Hay que dormir las horas suficientes y que ese sueño sea de calidad, para una correcta recuperación.
La comida después del entrenamiento será de gran importancia cuando el entrenamiento ha sido muy exigente o cuando tenemos otra sesión programada para pocas horas después, por ejemplo, en días de doble sesión o un entrenamiento por la tarde y al día siguiente por la mañana.
Ejemplos de alimentos:
- Desayuno o Snack: Tortitas: Leche, harina de avena y huevo
- Bol: Queso fresco batido con fruta y cacao /o/ Yogur natural con frutos secos
- Tostada de requesón con miel
- Tortilla francesa con tomates cherry
- Batido: de proteína de suero de leche
Por último, cabe mencionar que no se trata solo de lo que se come justo antes y después de entrenar, sino de todas las comidas que hacemos durante la semana. Como siempre, cada pauta deberá ser personalizada, adaptada a los entrenamientos, gustos, horarios y tolerancia de cada persona. Tenemos que hacer que los cuatro pilares fundamentales del rendimiento (entrenamiento, nutrición, descanso y salud emocional) formen parte de nuestro estilo de vida como corredores.
Os animamos a probar estos consejos y a compartir en el apartado de comentarios de este artículo vuestra experiencia.
Garazi Abasolo es nutricionista colegiada EUS00484, graduada en Nutrición Humana y Dietética (Universidad del País Vasco) y Máster en Nutrición de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Barcelona).
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