La importancia de las vitaminas durante la menopausia: conocer las claves para una salud óptima

La menopausia es un período de cambios hormonales y físicos que puede afectar significativamente la salud de las mujeres. En este sentido, las vitaminas juegan un papel clave en el mantenimiento de una salud óptima durante esta etapa de la vida. Es fundamental conocer las claves para elegir las vitaminas adecuadas y comprender cómo pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como la osteoporosis, la fatiga y los cambios de humor. En este artículo, exploraremos la importancia de las vitaminas en la menopausia y proporcionaremos consejos prácticos para incorporarlas de manera efectiva en la rutina diaria.

La Importancia de las Vitaminas durante la Menopausia: Conoce las Claves para una Salud Óptima

Durante la etapa de la menopausia, las mujeres sufren una revolución hormonal con la merma en la producción de estrógenos y progesterona, lo que provoca algunos desajustes que van desde la pérdida de masa muscular y aumento de grasa corporal, hasta debilitamiento óseo y aumento de peso.

Vitaminas Clave para Superar la Menopausia: Descubre las Sustancias Imprescindibles para tu Salud

En este marco, la alimentación, que siempre juega un papel clave, en esta etapa ayuda a que las mujeres se sientan mejor, y no sufran los avatares asociados a la falta del ciclo menstrual. En suma, los alimentos aportan nutrientes esenciales -o en su defecto los suplementos- que ayudan a tratar algunos de los síntomas más comunes, como sofocos, sequedad vaginal, o prevenir problemas de salud, como la osteoporosis.

Las Vitaminas, Aliadas de las Mujeres en el Tránsito de la Menopausia

Durante la menopausia, el objetivo es tratar de que las alteraciones que se producen en las mujeres, sean lo menos drástico posible y promuevan un cambio natural. En este sentido, cobra importancia lograr una alimentación equilibrada y rica en nutrientes esenciales, como las vitaminas.

Vitaminas del Complejo B

Las vitaminas del complejo B son fundamentales durante la menopausia. A continuación, se presentan algunas de las vitaminas más importantes y su función:

Vitamina B1 (Tiamina)

La tiamina ayuda a controlar los cambios de humor y ansiedad. Además, esta vitamina fortalece el sistema inmunológico. Se encuentra en patatas, cereales integrales, avena, trigo, maíz, levaduras, legumbres, frutos secos, huevos, carnes de cerdo, carnes de vacuno, y alimentos enriquecidos en vitamina B1.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La vitamina B2 es un potente antioxidante que colabora en la producción de glóbulos rojos, evitando la anemia. Se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal y vegetal, pero sus concentraciones más altas se encuentran en la leche, los huevos, el salmón, la carne de ternera, las espinacas, los espárragos y el brócoli.

Vitamina B3 (Niacina)

La vitamina B3 colabora en la producción de las hormonas sexuales (progesterona, estrógenos) y del estrés en las glándulas suprarrenales. Por lo tanto, esta vitamina tiene efectos para combatir el estrés y la ansiedad, dos síntomas característicos de la menopausia. Se encuentra en levadura de cerveza, germen de trigo, aguacate, carnes, pescados, frutos secos, lácteos, huevos, cereales integrales y legumbres.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

La vitamina B5 participa en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos. Es clave para ayudar a evitar el aumento de peso durante la menopausia. Además, la vitamina B5 es responsable de la síntesis de hormonas esteroides, como testosterona, estrógenos y cortisol, con lo cual su ingesta previene o alivia síntomas asociados a la menopausia, como sofocos y estrés. Se encuentra en el hígado y los riñones, pero además en la levadura, la yema de huevo, el brócoli, el pescado, los moluscos, el pollo, la leche, el yogur, los champiñones o el aguacate.

Vitamina B6 (Piridoxina)

La vitamina B6 participa en la producción de las hormonas serotonina, melatonina y norepinefrina. De este modo, ayuda a aliviar síntomas de la menopausia, como hinchazón y cambios en el estado de ánimo (ansiedad, depresión). Se encuentra en el cerdo, pollo, pavo, pescado, cereales integrales, huevos, legumbres, soja, cacahuetes, patatas, plátanos y aguacates.

Vitamina B7 (Biotina)

La vitamina B7 ayuda a estabilizar los valores de la glucosa en la sangre, y previene la pérdida de la memoria y la depresión. Se encuentra en la yema de huevo y el brócoli.

Vitamina B9 (Folato o Ácido Fólico)

La vitamina B9 es fundamental en la menopausia, y en particular para mantener la función neurológica y así prevenir la pérdida de la memoria y evitar manifestaciones de depresión y ansiedad. Se encuentra en las verduras de hoja verde, el hígado, el arroz integral, los espárragos, la avena, los guisantes, los garbanzos, el aguacate.

Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B12 es de gran soporte para las mujeres en esta etapa. Ayuda a la función del metabolismo evitando la concentración de grasa y convirtiendo esta y las proteínas en energía. Por otro lado, colabora en la síntesis de los glóbulos rojos y la hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno por el cuerpo. Se encuentra en los alimentos de origen animal, en especial, en los lácteos, los huevos, la carne, las aves de corral y los mariscos.

Vitamina C

La vitamina C no solo cuida el aspecto de tu piel y protege el sistema inmunitario, evitando enfermedades víricas y otras afecciones más serias. Además, este nutriente colabora en la producción de las hormonas estrógenos. Ten en cuenta que los niveles de estrógenos disminuyen con la llegada de la menopausia, por lo tanto, una buena dosis de vitamina C ayuda a prevenir algunos de los síntomas más comunes de esta etapa, como fatiga, sequedad vaginal, cambios de humor o sofocos. Se encuentra en las frutas, en especial, los cítricos, el kiwi, el mango, la papaya y la piña, son una fuente natural rica en vitamina C. Pero además, está presente en el brócoli, los pimientos, los tomates y las verduras de hoja verde.

Vitamina D

Con la menopausia baja la producción de estrógenos y aumenta la pérdida de la densidad ósea, por lo tanto, nuestros huesos tienden a debilitarse y están más frágiles. La vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba mejor el calcio que consumimos, minimizando el riesgo de osteoporosis, un problema frecuente en la mayoría de las mujeres al llegar la menopausia. Se encuentra en los pescados grasos (salmón, atún y caballa), hígado vacuno, queso y yema de huevo. También se encuentra en los alimentos enriquecidos con vitamina D, como los lácteos.

Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante, por lo que ayuda a evitar el daño oxidativo de las células. Pero además, contribuye a aliviar algunos síntomas comunes de la menopausia, como sofocos y sudores nocturnos, ansiedad, sequedad de la piel, insomnio. Asimismo, este nutriente cuida de la salud cardiovascular y de la piel. Se encuentra en los aceites vegetales (trigo, girasol, maíz o soja), en los frutos secos (almendras), las semillas de girasol y las verduras de hoja verde.

Es importante recordar que esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.