Calienta tus piernas para el partido: consejos y ejercicios para prepararte antes de jugar pádel

Calienta tus piernas para el partido: consejos y ejercicios para prepararte antes de jugar pádel

Antes de saltar a la pista de pádel, es fundamental preparar tus piernas para el partido. Un buen calentamiento puede marcar la diferencia entre una victoria y una derrota. En este artículo, te proporcionamos consejos y ejercicios prácticos y efectivos para que estés listo para dar todo de ti en la cancha. Aprende a activar tus músculos, a mejorar tu flexibilidad y a reducir el riesgo de lesiones. ¡No te pierdas estos valiosos tips para darle un impulso a tu juego!

Calienta tus piernas para el partido: rutinas y ejercicios para una buena preparación

Aunque muchas veces llegamos a la pista con poco margen de tiempo y empezamos a pelotear de golpe, el calentamiento previo debería ser una rutina obligatoria antes de empezar a jugar al pádel. De lo contrario, se pueden producir males gestos durante el partido que podrían provocar lesiones o problemas físicos.

Y precisamente una de las partes primordiales de este deporte son las piernas, que están en constante activación, con aceleraciones, frenadas, cambios de ritmo y saltos constantes.

¿Por qué es importante calentar el miembro inferior?

Tal y como explica la fisioterapeuta Patricia Velasco, el calentamiento es una parte muy importante dentro de cualquier ejercicio físico. Sus principales objetivos son aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la ventilación y la cantidad de nutrientes a la musculatura, lo que nos ayudará a evitar lesiones y también a estar más seguros psicológicamente.

¿Cuánto tiempo hay que dedicarle al calentamiento antes de un partido de pádel?

Sin ninguna duda, es una de las cuestiones que más puede intrigar al jugador de pádel amateur. Pues bien, como indican en el programa Pádel Salud, lo ideal sería llegar 45 minutos o una hora antes para adaptarse al terreno y empezar a hacer un buen calentamiento.

De esta forma, ya entraríamos con una temperatura corporal indicada a la pista. Sin embargo, lo cierto es que muchas veces es complicado llegar con tanta antelación, así que el límite sería dedicar un mínimo 15 minutos antes para preparar bien nuestra musculatura. Se trata de algo básico para la práctica de este deporte.

¿Es bueno estirar cuando sentimos una molestia?

Cuando jugamos, puede ser que en algún momento podamos sentir algún tipo de molestia. En estos momentos, ¿hay que estirar para calentar esa zona o, por el contrario, es mejor no hacer nada para no hacernos más daño?

Pues todo depende del grado de dolor. Si notamos una pedrada o un tirón fuerte, lo ideal sería no estirar y acudir a una especialista para tener un diagnóstico. Por otro lado, si sentimos otro tipo de molestias o fatiga muscular, el escenario perfecto indica que lo mejor es estirar una vez se relaja el músculo, 15-20 minutos después de haber realizado el ejercicio físico.

¿Cómo hacer un buen calentamiento en 15 minutos?

En el caso que lleguemos más justos de tiempo a la pista, desde el programa Pádel Salud nos proponen una serie de ejercicios básicos para realizar antes de entrar a la pista.

Ejercicios de movilidad articular

Tal y como expone la fisioterapeuta Patricia Velasco, empezaremos por realizar algo de movilidad articular, lo que nos permite tener más elasticidad y disminuir la viscosidad muscular. Para realizar este trabajo, realizaremos los siguientes ejercicios:

• Rotaciones de cadera: hacia adelante y hacia atrás, ampliando el rango de la rotación.
• Estiramiento de cadera: sentado en el suelo con la espalda recta, movemos las piernas hacia uno y otro lado, sin mover el tronco.

Activación muscular

En este caso, se trata de ejercicios para calentar y preparar bien el músculo para la práctica deportiva.

• Plancha: mirando de cara al suelo, aguantamos con los codos y las piernas totalmente estiradas para mantener una posición recta, sin levantar el culo. Lo haríamos entre 10 y 20 segundos.
• Cardio suave: hacer un poco de bicicleta estática o cinta, siempre con baja intensidad, ya que es solo para entrar en calor.
• Trotar alrededor de la pista: si no disponemos de bici ni cinta, la solución sería hacer algo de carrera suave al lado de la pista.

Ejercicios de gemelo

El gemelo es una de las zonas del miembro inferior que más carga física soporta, por lo que es importante calentarlo bien antes de saltar al 20x10.

• Trabajo excéntrico de gemelo: nos ponemos en una superficie algo elevada (por ejemplo, un escalón), con los talones para fuera. A partir de aquí se tratará de hacer extensiones para arriba y abajo.
• Saltos con escalón: haremos pequeños saltos cayendo de puntas, simulando un poco lo que podemos hacer en la pista de pádel durante el partido. Para activar bien, serían unas tres series de 10 repeticiones.

Otras partes del miembro inferior

Es importante no olvidar también otros ejercicios para calentar otras partes del miembro inferior, como:

• Estiramiento del glúteo medio y mayor: recomendado sobre todo para aquellos que tienen algún problema de cadera.
• Estiramiento del cuádriceps: es un ejercicio bastante común, sobre todo para los que han sufrido alguna tendinopatía o rotura del tendón rotuliano (muy habitual en el pádel).

Para más información, puedes recuperar el capítulo entero en el canal de Youtube de MyPadel TV.

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