¿Estás listo para esquiar? Averigua tu nivel de preparación con este test
La temporada de esquí se acerca rápidamente y, si eres un apasionado de este deporte, seguramente ya estás pensando en prepararte para disfrutar al máximo de las pistas de nieve. Pero, ¿realmente estás listo para esquiar? ¿Tienes la condición física adecuada, el equipo necesario y las habilidades suficientes para enfrentar los desafíos de la montaña? En este artículo, te ofrecemos un test de preparación para que puedas evaluar tus habilidades y conocimientos y, de esta manera, identificar áreas en las que debes mejorar antes de salir a la pista.
Prepárate para la Temporada de Esquí: Evalúa tu Fuerza y Entrena con Estos 5 Ejercicios
Ya casi es mediados de octubre, lo que significa que la temporada de esquí está a la vuelta de la esquina. Si has estado un poco tarde preparando tu cuerpo para la fuerza y resistencia necesarias para esquiar mejor y aguantar más tiempo en las pistas este invierno, todavía podrías estar a tiempo. Pero depende de tu nivel físico actual.
A continuación, te mostramos cómo evaluar tu fuerza actual y te proponemos cinco ejercicios para que los incorpores a tu rutina de entrenamiento de la temporada de esquí, ayudándote a empezar este invierno en tu mejor forma. Esto te permitirá crear una base sólida que prevenga dolores y lesiones en las pistas.
Pon a Prueba tu Fuerza con Tablas Laterales
Este ejercicio, aunque sencillo, es muy eficaz. Te ayudará a evaluar la fuerza de tus caderas, tronco y core, áreas clave para esquiar. Tus oblicuos y caderas te permiten girar y estabilizarte en diferentes tipos de terreno. La falta de fuerza en estas zonas puede aumentar el riesgo de dolores de espalda, cadera y rodillas, tanto en las pistas como fuera de ellas.
Cómo realizar el test de la tabla lateral:
- Túmbate de lado y coloca el codo debajo del hombro.
- Apila las piernas una sobre la otra.
- Eleva las caderas del suelo y empújalas hacia adelante, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Flexiona el pie superior y elévalo hasta la altura de la cadera.
- Mantén esta posición un segundo y luego baja lentamente.
Finaliza la prueba cuando tu hombro se hunda, las caderas caigan o pierdas la postura alineada. Un esquiador bien preparado debería ser capaz de realizar cinco levantamientos por lado. El objetivo es llegar a realizar entre 10 y 15 repeticiones en cada pierna.
5 Ejercicios Esenciales para tu Entrenamiento fuera de Temporada
A continuación, te presentamos cinco ejercicios esenciales para que los incorpores a tu rutina de entrenamiento y te ayuden a prepararte para una temporada de esquí sin lesiones:
1. Lunges Laterales
Las lunges laterales son clave para desarrollar fuerza en la cadera, esencial para esquiar sin dolor.
Cómo hacerlo: Da un amplio paso lateral con el pie izquierdo, empuja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha. Endereza la pierna izquierda manteniendo los dedos de los pies hacia adelante. Luego, impulsa el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Realiza de 8 a 12 repeticiones por cada lado.
2. Step-ups
Este ejercicio fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, mejorando la estabilidad de una sola pierna y desarrollando poder explosivo.
Cómo hacerlo: Coloca el pie izquierdo en una caja o banco, impulsa el cuerpo hacia arriba y lleva la rodilla derecha a un ángulo de 90 grados. Mantén la posición unos segundos y baja lentamente. Realiza de 8 a 12 repeticiones por pierna.
3. Gorilla Row
Este ejercicio trabaja la espalda baja, el core y los músculos estabilizadores que absorben el impacto al esquiar.
Cómo hacerlo: Con una pesa rusa en cada mano, inclínate desde la cintura, mantén la espalda plana y lleva los codos hacia las caderas. Alterna o realiza ambos remos a la vez, completando de 8 a 12 repeticiones por lado.
4. Suitcase March
Este movimiento fortalece los músculos estabilizadores profundos que son fundamentales para los movimientos laterales al esquiar.
Cómo hacerlo: Sostén una mancuerna en una mano y marcha en el sitio elevando la rodilla opuesta a un ángulo de 90 grados. Realiza de 2 a 4 series de 30 a 60 segundos por lado.
5. Plancha Pull-through
Este ejercicio desafía la estabilidad del core, crucial para adaptarse a las condiciones cambiantes en las pistas.
Cómo hacerlo: Desde una posición de plancha alta, empuja con una mano mientras arrastras un peso de un lado al otro con la otra mano, manteniendo las caderas estables. Realiza de 2 a 4 series de 30 a 50 segundos.
Estos ejercicios te ayudarán a prepararte para una temporada de esquí sin lesiones, mejorando tu rendimiento en las pistas.
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